Gebackene Süßkartoffel: Kalorien und Nährwerte

Die orangefarbenen "Yams" in den meisten US-Supermärkten sind Süßkartoffeln. Echte Yams sind die stärkereichen Knollen einer anderen Pflanzenfamilie, die vor allem in Afrika, Asien und der Karibik angebaut werden, mit rauer, rindenartiger Schale und weißem oder violettem Fruchtfleisch, das nicht süß ist. Süßkartoffeln gehören zur Familie der Windengewächse. Der Name "yam" blieb in den Vereinigten Staaten an weichen, orangefarbenen Süßkartoffeln hängen, und USDA verlangt, dass Ware mit der Bezeichnung "yam" auch den Begriff "sweet potato" trägt.

Die orange Farbe stammt von Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Deshalb ist der Vitamin-A-Wert auf dieser Seite, angegeben in Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE), für eine orangefleischige Süßkartoffel so hoch.

• Orangefleischig: der in den USA übliche Typ, gebacken saftig und süß. Der USDA-Datensatz bildet diese Sorte ab.
• Japanisch (weißes oder hellgelbes Fruchtfleisch): rötlich-violette Schale und trockeneres, stärkereicheres Fruchtfleisch mit kastanienartigem Geschmack. Helles Fruchtfleisch bedeutet weit weniger Beta-Carotin und damit weit weniger Vitamin A als die Werte hier.
• Violettfleischig: gefärbt durch Anthocyane, dieselben Pigmente wie in Heidelbeeren, statt durch Beta-Carotin, daher haben sie ebenfalls deutlich weniger Vitamin A als orange Süßkartoffeln.

Der Vitamin-A-Gehalt im USDA-Datensatz entspricht orangefarbenem Fruchtfleisch. Wenn Sie eine helle oder violette Sorte kochen oder verkaufen, betrachten Sie die Vitamin-A-Werte hier daher als nicht anwendbar.

Beim Backen entweicht Wasser aus der Süßkartoffel, daher hat gebackenes Fruchtfleisch pro Gramm etwas mehr von allem als rohes. Langsames Backen lässt außerdem die eigenen Enzyme der Knolle einen Teil der Stärke zu Maltose abbauen. Deshalb schmeckt eine gebackene Süßkartoffel süßer, und der USDA-Datensatz für gebackene Süßkartoffeln weist pro 100 g mehr Zucker aus als der für rohe. Gekochte, geschälte Süßkartoffel nimmt etwas Wasser auf und hat pro Gramm etwas weniger Kalorien als gebackene.

Der Datensatz hier schließt die Schale aus. Die Schale ist nach gründlichem Schrubben essbar, und wer sie mitisst, nimmt etwas mehr Gewicht und Ballaststoffe auf, die diese Werte nicht zählen.

• Süßkartoffel-Auflauf. Süßkartoffelpüree mit Butter und braunem Zucker, belegt mit Marshmallows oder Pekannuss-Streuseln. Die Beläge liefern den größten Teil des Zuckers. Butter · Brauner Zucker · Marshmallows
• Süßkartoffelkuchen. Ein Puddingkuchen aus Süßkartoffelpüree, Eiern, Milch und Zucker in einem Mehlteigboden. Ei · Vollmilch · Zucker · Weizenmehl
• Süßkartoffel-Pommes. Spalten oder Stifte, geröstet oder in Öl frittiert. Das Frittieren fügt Fett hinzu, das die reine Süßkartoffel nicht hat. Olivenöl
• Chili oder Tacos mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffel. Geröstete Süßkartoffelwürfel mit schwarzen Bohnen, Zwiebel und Tomate. Schwarze Bohnen · Zwiebel · Tomate
• Süßkartoffelpüree. Mit Butter und manchmal etwas Honig oder Zimt püriert. Butter · Honig

Lagern Sie rohe Süßkartoffeln kühl, trocken und dunkel, etwa in einer Vorratskammer, und nicht im Kühlschrank. Kühle Lagerung kann Kälteschäden verursachen: einen harten Kern, der beim Kochen nicht weich wird, und einen fremden Geschmack. Gekochte Süßkartoffeln gehören dagegen in den Kühlschrank, und Süßkartoffelpüree lässt sich gut einfrieren.

Dieser Datensatz gilt für gegartes Fruchtfleisch und passt daher zu Rezepten, in denen Sie die Süßkartoffel nach dem Backen und Schälen wiegen. Wenn Ihr Rezept von roher Süßkartoffel ausgeht, die dann im Produkt gart, etwa in einem Kuchen oder einem gebackenen Riegel, wiegen Sie die rohe geschälte Knolle und berücksichtigen Sie den Wasserverlust beim Backen, indem Sie das endgültige Chargengewicht im Rezept-Nährwertrechner oder im Nährwertetiketten-Generator festlegen. Beläge wie Zucker, Butter und Marshmallows verändern das Etikett meist stärker als die Süßkartoffel. Die Referenzmenge der FDA für Ihren Produkttyp finden Sie im RACC-Nachschlagewerkzeug.